HIIT نظام سحري لحرق الدهون في وقت قياسي HIIT نظام سحري لحرق الدهون في وقت قياسي

HIIT نظام سحري لحرق الدهون في وقت قياسي

لم يكن لديك وقت للتمرين لمدة 45 دقيقة |؟ حسنًا ، لا يجب أن تخسر صحة جيدة بسبب ذلك. يمكنك أن تحرق أي شيء من 100 إلى 300 سعرة حرارية في تمرين مدته 3 دقائق وخمس دقائق و 7 دقائق و 15 دقيقة ، كما يقول خبراء اللياقة البدنية.

مثل المكرونة سريعة التحضير والرسائل الفورية ، يمكن أن تكون التدريبات الفورية اقتصادية في الوقت المحدد وكبيرة في تخفيف الوزن. تفشل معظم خطط التمرين لأن الناس غير قادرين على قضاء ساعة واحدة من جدول أعمالهم بشكل مستمر لممارسة التمارين الرياضية. ليس بعد الآن إذا كنت عازمًا على التنزه في نافذة رفيعة جدًا لممارسة الرياضة. يكمن سر هذه التدريبات المكثفة التي تعمل على حرق الدهون في مبدأ HIIT – High Intensive Interval Training.

لماذا HIIT يمثل هذة القوة ؟

وأوضح  مدربين اللياقة البدنية: “أن نظام HIIT يتضمن تمرينًا يتناوب بين رشقات نارية مكثفة من النشاط مع فترات ثابتة صغيرة من نشاط أقل كثافة أو حتى راحة كاملة. يمكن أن يكون 30 ثانية من الاندفاع المكثف مع 60 ثانية فاصل من الراحة. يمكن للمرء القيام بتمارين بسيطة باستخدام وزن الجسم مع مجموعات من التكرار لفترات قصيرة من الزمن ، وتوفير تمرين جيد للجسم عن طريق رفع معدل ضربات القلب الذي ينتج عنه حرق الدهون وتنغيم العضلات. إنه فعال لأنه يحقق حرق الدهون المثالي في فترة زمنية قصيرة بدلاً من التمرين لمدة 45 دقيقة إلى ساعة واحدة. يوصى بها لأنها جلسة قصيرة يمكن لأي شخص أن يتناسب مع جدولها المزدحم. ”

وأضافوا أن HIIT كانت فعالة بشكل خاص بسبب تآثيرتها فيما بعد. “نظرًا لأن الجسم يُمارس بالكامل ، فإنه يكثف دورة الإصلاح لمواكبة ذلك ، مما يعني أنك تستمر في حرق المزيد من الدهون لفترة طويلة بعد التمرين ، مما يحسن عملية الأيض لديك. يطلق عليه تأثير استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). ”

كل ما تحتاجه هو وزن جسمك

وفقا لدراسة أجرتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن التدريب لمدة أسبوعين على HIT يحسن اللياقة البدنية للشخص لمدة تتراوح بين 6-8 أسابيع من التدريب على التحمل.

يمكن لأي شخص القيام بتمرين HIT براحة في بيته. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك ، واعتمادًا على كمية السعرات الحرارية التي ينوي المرء حرقها ، يمكنك الاختيار بين البرامج التي تتراوح مدتها بين 3 دقائق و 5 دقائق و 7 دقائق و 15 دقيقة لتفقد 300 سعرة حرارية

الشيء الأكثر أهمية الذي يجب عليك أن تضعه في الاعتبار هو أن يكون لديك روتين للاحماء وتهدئة قبل وبعد جدول HIT لتجنب أي إجهاد في المفاصل أو إصابة عضلات أحد ينصح فيروز.

“يجب أن يكون الاحماء دقيقة أو دقيقتين من الامتدادات الديناميكية. هذه هي حركات نشطة مثل الدوران وتخفيف تصلب وتمدد المفاصل والعضلات مع مجموعة كاملة من الحركة. بعد التمرين ، يصبح التهدئة ضروريًا ويمكن أن يكون التنفس عميقًا ولا يزال الكذب حتى ينخفض معدل ضربات القلب “.

 

عموميات العمل السريع

خطة HIIT لمدة 3 دقائق:

• وزن الجسم يندفع 30 ثانية

• سحب شكا 30 ثانية

Burpees 30 ثانية

• دفع عمليات 30 ثانية

• لوح 1 دقيقة

افعل أكبر عدد ممكن من التكرار في 30 ثانية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص على وزن جسمه ، ولكن في المتوسط يمكن أن يخسر المرء من 50 إلى 100 سعرة حرارية في خطة مدتها 3 دقائق.

الخطة الخمسية

• القرفصاء الجسم. 1 دقيقة

• الطعنات وزن الجسم. 1 دقيقة

Burpees. 1 دقيقة

• دفع عمليات. 1 دقيقة

• القفز الرافعات. 1 دقيقة

هل كل ممارسة العودة إلى الوراء دون راحة.

الأفضل للأشخاص أثناء التنقل والذين يمكنهم العثور على نوافذ من 3 إلى 5 دقائق لإيقاف هذه الدائرة. في دقيقة واحدة يمكن للمرء أن يفعل حوالي 25 التكرار. لذلك 25 التكرار من كل ممارسة. في خمس دقائق تفقد 100 سعرة حرارية. في حال كان لديك الوقت وتريد تمديد HIIT لمدة 24 دقيقة ، يمكنك أن تفقد 300 سعرة حرارية. كل جولة من خمس دقائق في دائرة واحدة وتفقد 100 سعرة حرارية ، وإعطاء استراحة لمدة ثلاث دقائق بين كل دائرة.

 

خطة HIIT لمدة 7 دقائق:

القفز الرافعات 30 ثانية

يجلس الجدار 30 ثانية

دفع عمليات 30 ثانية

أزمة البطن 30 ثانية

تصعيد على كرسي 30 ثانية

وزن القرفصاء 30 ثانية

ثلاثية الرؤوس الانخفاضات على كرسي 30 ثانية

لوح 1 دقيقة

ارتفاع الركض الركض في مكان 30 ثانية

الطعنات في الجسم 20 ثانية

دفع عمليات مع دوران 20 ثانية

لوح جانبي 30 ثانية

في 7 دقائق ، يمكن للمرء أن يحرق ما معدله 150 سعرة حرارية.

الخطة الأساسية لمدة 15 دقيقة

لهذا ، يمكنك تكرار التمرين لمدة خمس دقائق لثلاث دوائر أو القيام بنوع آخر من التمرين على جهاز الجري.

رسم توضيحي واحد: ركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ، تليها دقيقة واحدة من الانتعاش حيث تمشي بسرعة منخفضة متبوعة بعنف آخر من الركض لمدة 30 ثانية. قم بالتبديل بين الجري والمشي لمدة تصل إلى خمس جولات. يمنحك هذا 15 دقيقة من HIIT مع أربع دقائق من الراحة المنخفضة السرعة على فترات ويمكن أن تساعدك على فقدان ما يصل إلى 300 سعرة حرارية.

معلومات الكاتب

أضف تعليق

متداولة الان

أضرار إستخدام المسحوق العادى بدلا من الأتوماتيك

أضرار إستخدام المسحوق العادى بدلا من الأتوماتيك

أعراض مرض السكر وعلاجه

أعراض مرض السكر وعلاجه

أسباب تغير لون الفضة وكيفية تنظيفها

أسباب تغير لون الفضة وكيفية تنظيفها

تعرفي على كيفية حساب عمر العظام

تعرفي على كيفية حساب عمر العظام

كيفية استعمال عشب الجنبة

كيفية استعمال عشب الجنبة

طريقة عمل ‏فريسكا التفاح

طريقة عمل ‏فريسكا التفاح

فوائد القرفه والقرنفل فى تطويل الشعر

فوائد القرفه والقرنفل فى تطويل الشعر

الفرق بين البادي ميست والبادي سبلاش والبرفيوم

الفرق بين البادي ميست والبادي سبلاش والبرفيوم

وصفات صفار البيض للبشرة الجافة

وصفات صفار البيض للبشرة الجافة

ماسك الشاي الأخضر و النعناع

ماسك الشاي الأخضر و النعناع

اختار مرشحك عن دائرة دمياط

الإستفتاءات السابقة

The Orca Group

سعر الدولار